Artikel: Uppbyggnadsträning för motocrossungdomar

1
3911

1185079_661342727211958_920870875_nVilken typ av träning/styrka behöver en motocrossförare i ungdomen. Detta och en del annat ska vi försöka reda ut i denna artikel.

Innan vi pratar om ett träningsupplägg, förslag på träningsschema så måste vi ta reda på vad vi vill med träningen och vilken typ av träning som hjälper oss att köra så bra som vi kan och även kunna utvecklas oss till bättre förare.

Vad behöver en motocrossförare. Han eller hon behöver:

– Kondition, detta är nummer 1. Motocrossföraren kan aldrig få för mycket kondition, men den typ av kondition han behöver är av typen långdistans. Att ha en dunderkondition som räcker 100m hjälper väldigt lite, men att kunna springa konstant (i bra fart, ej sprint) i 2 fulla heat utan stopp (ungdomsheat sätter jag kval 15 min, a final 20 min=35 minuter). På ungdomsnivå så bör man då försöka att hålla nivån på lite ”lek” fortfarande för att barnet/ungdomen inte ska tröttna.

– Körträning delas med konditionen i prio. När man lägger upp träningspass på motorcrossen så ska man eftersträva runt 80% i mängd och 20% teknik. För då ungdomar så är det viktigt att mängdträna då man lär sig hantera crossen i olika situationer, teknikträning är då man går in och specialtränar moment t.e.x kurvtagning, spårval os v. Ett enkelt upplägg på körpass är: Börja med 10 minuter körning i lagom takt, vila i några minuter med drickpaus. Ett körpass motsvarande ett fullt heat (runt 10-11 varv), här är det viktig att verkligen köra på och de 3 sista varven så ska ungdomen/barnet köra så hårt den kan (ytterligare konditions/styrketräning). Vila i 20 minuter och sen upprepar man heatkörningen, efter detta så kan man gå in på teknikövningar. Mer om detta senare blir det i en annan artikel om just träning på motocrossen.

– Styrka, den typ av styrka som en motorcrossförare behöver är också av typen långdistans (förmåga att vara ”seg” inte bli trött i muskeln efter många upprepningar, tåla mjölksyra). Till detta då så är det INTE viktigt att kunna ta 150 kg 1 gång i bänkpress eller dylikt, det är mera viktigt att t.e.x kunna göra 100 armhävningar med sin egen kroppsvikt, alltså att vara uthållig. Hur tränar man detta? går alldeles utmärkt att träna med bara sin kropp som belastning och lite enkla hjälpmedel, detta kommer vi till senare. Prio i muskler är hela benen, bålen samt ryggen. Axlar, bröst, armar kommer efter detta.

– Näring, vid moderat träning så behöver man dricka minst 0,3dl/kg kroppsvikt (100kg betyder 3liter vatten), vid hård träning så bör man lägga på 1 liter till. Vätska är viktigt! och inte bara i anslutning till träningen. Det tar kroppen 5 timmar innan kroppen kan nyttja det vatten som man nyss drack. Jag tjatar på min son som kör att han ska dricka en 50 cl flaska/timme. Maten då? näringsläran säger att man bör äta något var tredje timme för att kroppen ska fungera optimalt. Här kan man ta som riktmärke att äta frukost-mellanmål-lunch-mellanmål-middag-kvällsmål (mellanmål och kvällsmål är små mål med te x en risifrutti/frukt med ett glas mjölk eller juice).  Följer man detta så tar man stora steg framåt för att kunna bli bättre tränad, får inte kroppen vad den behöver i näring/vätska så tar det längre tid för att få resultat, resultat kan också utebli helt. Näringen är enormt viktig!

Phew mycket att ta in. Som förälder så tänkter du väl att man är tokigt, men det blir lättare, denna typ av träning lämpar sig som allround vinter eller sommar, dock mer åkträning på sommaren och mer styrka/kondition på vintern.

Som sagt, vi vet nu att konditionen man behöver är av långdistans. Vi kollar på hur långa heat barnet/ungdomen kör under en tävling.

träning: 15 minuter (kan vara 10 minuter + start)
kval: 15 minuter (lite extra tid)
final: 20 minuter (lite extra)
alltså: 15+15+20 = 50 minuter i körtid per tävling

Ungdomen/barnet ska alltså har kondition för att klara 50 minuters hård körning utan att krokna för mycket (dock inte 50 minuter konstant).

Om man kollar in några tränare i USA som har hand om stora profiler inom motocross så säger dom så här om aerobic träning:
3 gånger i veckan aerobic träning a 2-3 timmar per gång (cykling/rodd/motionscykel/simmning), dom kör med regeln 4 till 1 i förhållande till heatlängd (ett heat 40 minuter = ca 160 minuter)

Jämför vi med vad våra ungdomar kör så betyder detta 15 x 4 =60 minuter eller 80 minuter med heatlängd på 20 minuter

Om vi stoppar bandet där ett tag? VF ska barnet träna ihjäl sig. Nej det är inte meningen däremot så om ungdomen/barnet ska kunna utvecklas så bör man kolla in detta, om man precis har börjat att träna så ska man börja lättare men detta är målet, att träna på med bra fart (men inte max) bygger en stark och uthållig kondition, 60 minuter låter mycket men om man cyklar ute så går tiden fort. Här kan man dra nytta av påhittighet där man hittar på en aktivitet som håller på i 60 minuter där man aktiverar sig med samma intesitet.

Ok då har vi gått igenom lite fakta om den typ av träning som motocrossföraren har enorm nytta av och denna träning är ett måste när vi pratar hög nivå av tävlande, hur kan vi då omsätta detta till praktik?

Ett exempel på ett ”off – season” program, förutsätter att ungdomen/barnet ej har en andra sport:

Om du precis startar detta program så börja med 40 minuterspass i 2 veckor och sen gå upp på full tid.

dag1: Uppvärmning 5 minuter lätt cykling, Vanlig cykling med medium växel (15-20 pedalvarv/10 sekunder) i 60 minuter, därefter strecha i 10 minuter

dag2: Vila från cykling men gör armhävningar-situps-knäböj alternativt upphopp eller varför inte (om snö finns) ut och åk pulka i en timme, bra allroundträning

dag3: samma som dag 1

dag4: vila från cykling men armhävningar-situps-knäböj alternativt upphopp, eller te x släpa ett däck fastsatt i ett rep som du ska släpa runt ett gärde eller liknande som finns i din närhet

dag5: samma som dag1 och 3

dag6: total vila från dessa övningar, får åkträna om du så vill

dag7: total vila från dessa övningar, du får göra annat som tex åkträna

Ha sinnet öppet för andra typer av träning också, tänk på att aktiviteten som ska hålla på i 60 minuter med samma intensitet. Träna dock inte hårdare i detta program för då får vi inte samma konditionsbas tills säsongen börjar. När det gäller styrkeövningarna så gör alla övningar med så många upprepningar som du klarar 2 gånger.

Man kan byta ut cyklning med te x löpning/simning/motionscykel/roddmaskin, mountainbike där man cyklar i skogen funkar också bra som träning.

En viktig sak att komma ihåg är att försöka hitta något som du gillar som får dig att göra detta. Är du en vuxen motocrossförare så kan du göra detta program också men då gäller det att du höjer tiden på cykelpassen så att dom motsvarar dina heatlängder.

– En fotnot: jag själv har kört igång detta program tillsammans med min son för att vi båda ska komma i form till Beach 2011….

Ut och förbered er inför 2011 års drabbningar nu!.

1 COMMENT

Kommentera